Lëscht vun den effektivsten übungen fir d ' Gewichtsabnahme fir Anfänger Fraen

D ' Meedchen féiert eng übung zu der Press

Fir loszuwerden vum übergewichts, net onbedéngt selwer fueren schwéiere Trainingseinheiten zu Fitness-Studios an Diäten quälen. Natierlech, wann et eng staark Gewichtsabnahme a Problemer mat der Gesondheet, – brauchen d ' Hëllef vun engem professionellen Ernährungsberater a Politiker. Awer wann Si wëllen einfach nëmmen zerécksetzen 5-6 Kilo an ewechhuelen Si d ' langweiligen Mittelteil, kënne Se liicht Doheem maachen.

Firwat mer net uhuelen

Fänken sollten, Si mat den eenzegaartege Eegeschafte vum Organismus. Een verléiert direkt Gewiicht bei den eenzege Belaaschtung, fir lächerlech, de Stress – einfach Wee enn 5-10 Kilo, onofhängeg vun der Zuel vun de Moolzechten. Een kann vill Iessen a Kuchen kréien eng Gehaltserhöhung op der Libra 0,5 Kilogramm, an een "verréit" e Bléck op de Kuchen. D ' Saach am Stoffwiessel. A wann d 'Natur net ginn Iech d' Méiglechkeet, fir loszuwerden, das gespeicherte Fett fir e puer Wanderungen an de Sall, verzweifeln Si net. Regelméisseg kierperlech Aktivitéit, déi richteg Ernierung an d 'Vermeidung vu schädlichen Gewohnheiten – d' Garantie vun der Gesondheet an eng schéin Figur. Jo, vläicht gi Si ni erreechen ideal Plage-Kierper, awer fillen Si sech gesond a selbstbewosst vläicht och net. De schlanke weiblech TorsoDoriwwer eraus kënnen e puer einfach net leeschten kënnen, regelméisseg Besicht am Fitness-a Sportanlagen: keng Zäit, Suen, an heiansdo Wënsch. An dësem Fall gëtt d ' maillot jaune kënnen onofhängeg vunenee gemaach ginn, Doheem. An dësem Artikel hu mer effektiv übungen fir d ' Gewichtsabnahme, déi Si selwer maachen.

Wichtege Punkt: heiansdo ass d ' Gewiicht net idee wéinst de Problemer mat der Gesondheet. An dësem Fall rasse begënschtegt Symptom: Problemer mat der Schilddrüse, Häerz-Engleschsprocheg-System an hormonellen hannergrond bei Fraen. Also, wann d ' Gewiicht op eemol ugefaangen ze wuessen a geet net Wee, och op Diäten, ass e Grond, dréngend en Dokter aufsuchen an passéieren eng Rei vun Tester.

Merkblatt zum uhuelen

E Kilo Fett an e Kilo Muskeln besetzen ënnerschiddlech Volume an eisem Kierper. Awer leider, wa Si probéieren, Gewiicht ze verléieren nëmme mat Hëllef Diätetiker an Éischter Linn "abgeblasen" grad d ' Muskeln. Dat ass opgrond vun der Tatsaach, datt de Kierper erlieft Stress (an all Diät – Stress ass), fänkt energesch ze verdeedegen. Ausgeléist gëtt d ' Reaktioun vum ale Gehirns, déi fir de staarke Gebrauch vun den dag konsumierten Kalorien ass en Indiz dofir, datt den Organismus iwwerdroe ginn muss an en Alarmzustand. Fettreserven luuchen, e Mann verluer Energie: de Kierper geet an de Energiesparmodus, deen et erméiglecht, ze iwwerliewen, ouni z ' Iessen. Dofir ass all Diät net d ' jalousie Wierkung ze ginn, wann den iwwergank zu Äre schaarf oder net pflegen Hir kierperlech Aktivitéit. Wat Si mussen oppassen, wann Dir uhuelen wëllen?

  • Kaloriengehalt vun de Geriichter mussen schrëttweis reduzéiert. Dir kënnt net op eemol ze werfen ass, gëtt et en fettes, gebratenes Fleesch, Süßigkeiten an stoppen ze braten Alimentatioun a Botter, wann Si et gedon d ' lescht Joer. All schädlich sollt goen aus der Ernierung lues a lues. Wann Dir an der Regel verbraucht 2000 Kalorien pro Dag zum uhuelen reduzéieren mussen bis 1500. Awer et soll innerhalb vun dräi bis véier Wochen, net méi séier!
  • Steieren Insulinspiegel. Dëst Hormon transportéiert d ' Aminéierung entsteet duerch de Kierper, erhéicht de Vorrat un Glykogen an de Muskeln. Genee dës Substanz ass noutwendeg fir effektiv Trainingseinheiten. Insulin klëmmt no all Moolzecht, 1-2 Stonnen Ënnerbriechung vun der Veraarbechtung vun der Adipozyten. Dat heescht, regelméisseg Klengegkeete Sandwich, Kekse an Süßigkeiten erhéijen d 'Gewiicht, grad well erhéicht d' Produktioun vun Insulin. Iessen Si Kohlenhydrate sollten nëmmen an enger streng bestëmmter Zäit an ouni überschreitung der deeglecher Doséierung an iwwereneestëmmung mat der harmonescher Berechnung vu Proteine, Fetten a Kohlenhydraten.
  • Trainéieren op enger regelméisseger Basis. Übungen fir Anfänger sinn gutt, well Si relativ liicht an einfach an der Ausféierung. Dofir werft Se net brauchen: wann Dir trainéiert zanter zwou Wochen, an da fale fir e puer Deeg – d ' Resultat gëtt net sinn. Fir den Effekt eng schwéier systematesch Usaz. D 'Gewohnheit produzéiert fir véierzeg Deeg, sou datt op d' mannst e Mount mussen éierlech a regelméisseg all übungen maachen.

Interessant Tatsaach: hëllefen, Gewiicht ze verléieren einfach Spaziergänge. Jo, muss et net onbedéngt lafen mueres an den Owend. Erstens, falsch lafen ass schädlich fir d ' Kniegelenke. Zweetens, en Ausflug fir e puer, Gewiicht ze verléieren béiswëllege einfacher an angenehmer als joggen. Déi eenzeg Qualifikatioun: d 'deeglecher Spaziergänge sollt op d' mannst 3 Kilometer. Idealerweis 6-10, awer sou Leeschtungen sinn e puer Stëmmen.

Déi bescht übungen fir den Training Doheem

Wéi ee mat deene rasse Doheem, wann et keng Trainingsinstrumenter? Glücklicherweise gëtt et eng ganz Rei vun übungen fir den Ufank uhuelen, déi gutt hëllefen géint d ' Fettpolster an all Deel vum Kierper.

Burpee. Dat ass eent vun de wirksamsten übungen, wou d ' Resultater Si ginn gesinn, no 5-6 regelmäßigem Training. D ' Grupp mécht eng übung BurpeeFir d ' éischt schéngt et spaweck, awer tatsächlech ass et e burpee gëtt eng gläichméisseg Belaaschtung fir all Muskelgruppen, sou datt Si séier Fett ze opzeriichten. D ' übung gëtt wéi follegt ausgefouert:

  • stinn Se grad, d ' Féiss Schulterbreit ausenaner. Fänken Se hocken;
  • halen Se ënnen, leeë Si Hir Hänn op de Buedem un de Säite vum Rumpfes;
  • hefteg düsefligere Si d ' Been zréck, senken Si den Brustkorb op de Buedem, als ob féieren PUSH-UPS;
  • heben Si d 'Broscht, sprangen Se d' Féiss no vir, gi Dir zréck zu der ënneschter Positioun vun der Kniebeuge;
  • staark erop a sprangen no uewen, mä d ' Hänn iwwer dem Kapp zusammenschlagen.

Duerchféierung et gëtt recommandéiert, no 10 mol 2-3 Sätz. Wann sou eng Quantitéit schéngt Hinne schwéier, fir den Ufank duer ginn zwou Ansätze a 5 mol mat progressiver belastungssteigerung. Et gëtt net nëmmen hëllefen, séier Fett ze verléieren, mä entwéckelen an d ' Atmungsorgane.

Liegestütze. Eng übung, déi onbedéngt gehéiert zu all Trainingsprogramm. Hëlleft ze schaffen, d 'Muskeln vum Rückens, loszuwerden, Fett an de Achselhöhlen, Braucht an heben Si d' Muskeln vum Thorax. D ' übung gëtt wéi follegt ausgefouert:

  • huelen Se d ' Betonung leien. Hänn op Schulterhöhe, Been op der Breet Beder;
  • gi Si vun der Broscht bis op de Buedem, d ' Positioun vun der "Bar" sollt bäibehalen ginn;
  • Si ootme aus a kommen Se an d ' Ausgangsposition zréck.

Widerhuelen Si 10 mol, je no eegener Ausbildung a Chancen. Ausserdeem Liegestütze kann een vun der Couch, awer et kann een vum Buedem, andeems Si d 'Been op dat Sofa: de Géigendeel ass de PUSH-UPS nach besser schaffen d' Muskeln der Broscht, déi besonnesch relevant fir Fraen mat grousser Brüsten.

Jumping Jack. Übung Jumping JackDës übung nennen kann, ass déi nächst Stuf no der burpee an Liegestützen. Et gëllt fir Ausdauertraining an effizient ze verbrenne zousätzlech Kalorien. Féieren Iech d ' übung wéi follegt:

  • stellen d 'Féiss op d' Breet vun de Schëlleren;
  • fänke Si d ' Ausféierung vun Sprüngen, andeems Mahi Hänn;
  • Alternate Handbewegungen no uewen an ënnen bei all Virgeholl.

D ' Zuel vun de Ansätze hänkt vun Der Virbereedung. Féieren Iech d ' übung bis zu 20-30 mol en Usaz.

D ' Dréiung vun der Been. Genee eng Minutt op d ' Ausféierung – an e tolles Resultat no e puer Sëtzungen. Dës übung hëllefen ze schaffen, Bauchmuskeln, loszuwerden "säitlech" a gëtt eng zousätzlech Belaaschtung op d ' Innenfläche der Oberschenkel. Féieren Iech d ' übung wéi follegt:

  • Stand mat de Pedal Schulterbreit ausenaner, zoumaachen deng Hänn hannert dem Genéck;
  • heben Si d 'Bee, beugen Si et am rechte Wénkel a fänken Se d' Dréiung an eng Richtung innerhalb vu 15-20 Sekonnen;
  • d ' déiselwecht – awer mat dem zweete Bee;
  • dann widerhuelen Si d ' übung, andeems Si eng Dréiung an déi aner Richtung.

Dir kënnt d ' Lafzäit erhéijen, wa Si genuch winterhart.

Springseil. Perfekt vertraut der ganzer übung, fir der Ausféierung Si brauchen e Projektil. Sprangen op dem Seel kann vun 0,5 bis 2 Minutten, d 'schrëttweis Erhéijung vun der Vitesse an d' Intensitéit vun der Sprünge. Übung hëlleft séier loszuwerden, Körperfett zu allen deeler vum Kierper.

Klimmzüge. Net all mënsch huet d ' Home-Reck, awer hien ass sécher um Haff. Dës übung hëlleft net nëmmen aufpumpen der Hand, et wierkt buchstäblich all Muskeln am Kierper. Dofir hochziehen hëllefen séier Gewiicht ze verléieren och déijeeneg, déi net hëllefen, aner übungen. D ' Technik vun der Ausféierung ganz lëschte kënne sinn.

Heben der Knie. Dir kënnt souwuel am stoen, wéi och op d ' Querlatte. Am éischte Fall stinn Se oprecht an d 'tierkei zéien Se d' Knie un d 'Broscht: doduerch gëtt d' aarbechten déi Muskeln der Hüften a vum Rückens. Am zweete Fall gi Si bleiwen hanner dem Querbalken a gläichzäiteg zéien Si béid Been un d 'Broscht: well d' Last héich gëtt, an zwar net nëmmen op d 'Been an de Réck, mä och op d' Bauchmuskeln.

Wéi Dir gesitt, am Training zum uhuelen Doheem gëtt et näischt übernatürlich komplexe, duerno kann absolut all mënsch mat all Plang vun der sportlichen Ausbildung.

Weider Maillot Jaune

Déijeeneg, déi wéineg übung, mir bidden kucken e puer zousätzlech Optiounen-Training fir Anfänger. Dat ass eng trendige an nëtzlech Lektionen, déi et erméiglechen, d ' stäerkte Muskeln a Bänner dehnen.

Yoga. Praxis net fir all: et ass kontraindiziert Leit mat Krankheete vum Stütz-a Bewegungsapparates an Verletzungen vum Rückens. De Rescht faasse kënnen sech Videoen aus dem Internet a genéissen Si den einfache war fir Anfänger. Gi Si dozou an d ' Turnhalle net onbedéngt. Plus Yoga an der Tatsaach, dass fir seng Leichtigkeit (an den) verbirgt sech d ' Méiglechkeet vun der schnell Ordonnéiert grouss Deeler an Kalorien.

Pilates. Sech mat him, wéi Yoga, kann een och ouni Instruktor. Genuch vun de Matte ze kréien, gesinn e puer grondleeënd übungen a Stäerkung vun der eegener Muskeln Doheem.

Reiden. Jo, reiden kann een och Doheem. An déi meescht modern Richtungen großartig hëllefen, überschüssiges Körperfett loszuwerden. An e Freier vun der éischter traditionelle Varianten kann ee probéieren, bellydance: Bauchtanz stärkt d ' Muskeln wierklech ganz gutt.

Ernierung

Wéi mir schonn gesot hunn, kann een net Iessen fast Food a versichen, Gewiicht ze verléieren. Training muss einhergehen mat enger Diät. Allerdéngs bedeit dat net, datt Si sollt méiglechst gescheit, mat Ausnam vun nëmmen engem delikaten an amant vun der Kascht. Ënner Diät hei versteet een déi richteg Ernierung. An et erfuerdert net d ' Massen Zwängen. Seng wichtegst Postulate ass:

  • keng schlecht Gewohnheiten. Alkohol ass ganz héich an Kalorien an Zigaretten gi eng enorme Belaaschtung net nëmmen op déi Musse ginn;
  • Refus vu Produiten mat engem héije Kuelestoffundeel am Karzinogenen, Faarfstoffer, Zusatzstoffe, Salz an Zocker. Aus der Ernierung verschwanne fast Food an phenolharz gebaute Süßigkeiten;
  • Flüssigkeitszufuhr. De Mënsch muss drénken, net manner wéi 2 Liter rengt Waasser (Säfte, Tees an aner Gedrénks zielen net);
  • fir an der Ernierung méi Eiweiß an Ballaststoffe. D ' nëtzlech Produkter, déi eng séier Sättigung vum Kierper an net ginn him eng übermäßige Vill Kalorien;
  • benotzen Si speziell Variéieren. Zum Beispill, fir Gewiicht ze verléieren eng ganz Produktlinie, déi de Heißhunger an hëllefen, aus dem Organismus auszuscheiden, gëtt d ' überschüssige Waasser.

Produkter zum uhuelen

Wann een iwwer Variéieren, an Éischter Linn erwähnenswert ass e Medikament, dat eng oury Distanz vun überschüssiger Flëssegkeet, sou datt Se zu gudde Resultater bei der Gewichtsabnahme. Fir d 'bestëmmungen, d' Angscht aus dem Diät, goufe speziell Tabletten, d ' Erofsetze vun der Heißhunger an sättigen de Kierper mat Nährstoffen. Net ze vill z 'Iesse fir d' Nuecht ze hëllefen Protein-Mëschung, Räich un Eiweiß a L-Tryptophan, déi e ruhigen, gesunden Erwächt. Speziell Variéieren hëllefen, schützen Muskeln a Behalen während dem maillot jaune. Uwendung vun Nahrungsergänzungsmitteln a Kombinatioun mat der richteger Ernierung a regelméisseg Bewegung hëllefen, séier Gewiicht ze verléieren.

An dann ass et erwähnenswert, dass eng übermäßige Quantitéit un Ausbildung kann sech als net manner schädlich als Hir komplett Ofwiesenheet. An der ganzer Schrëtt wësse mussen an eng Balance ze fannen. An dann fillen Sie sech gesond!

21.05.2020